如何制定自己的健康日程?这对海外留学生尤为重要!
网友【留哪儿】于【太平洋时间 2020-07-15 09:40:34】分享在【美国信息交流】版块    2658    1    5

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有些人的隔离生活过得悠闲到无聊,有些人则比平时还要忙碌。很不幸,我属于后者:作为一名工作量巨大的AI研究员,我不仅在工作的同时接了一份兼职,还在为创业奔忙,甚至开始坚持在Medium上写文章。

问题来了,工作这么多要怎么办呢?数年来,笔者一直尝试建立一套高效同时兼顾心理健康的工作系统。这次疫情大封锁让生活变得单一规律,笔者得以对此做出更多试验,最终找到了一套合适的例程。尽管出发点在于更好地管控工作,但却并不单单围绕工作展开,同时还兼顾了健康管理。

这未必是最佳的选择,但对于如何优化日常例程还是有参考意义的,希望能为你在这方面进行探索提供了一些方法。

通过能量满满的早晨例程开启新的一天

坦白说,实际上的日常例程并不完全符合理想中的样子。比如,开启一天的方式就很不理想:通常是反复地按掉闹钟。笔者可以掌控好日常例程的几个方面,但在早起这方面却无能为力。笔者患有严重的睡眠时相延迟综合征(DSPS),简单点说,就是熬夜第一名。

虽然将闹钟定在早晨七点半,但我会按掉重调好几次才能醒,最后通常会在八点到十二点之间起床。这既是坏事也是好事:虽然浪费了很多早晨时光,好在大部分任务仍然做得完,这种不完美可以接受。

等到真正起床的时候,花一点时间抱怨起床难,然后给自己泡杯咖啡。咖啡因对我几乎没有作用,喝咖啡仅仅因为喜欢,也能提供一些缓冲的时间让我彻底清醒。

新的一天从新闻阅读开始。很多效率专家会说不要在一日之初读新闻,甚至有些专家会建议说根本不应该读新闻。但我觉得这有些危言耸听了,笔者通常只读五分钟新闻故事,这不至于对情绪产生多大影响,更不至于毁了一整天。

在这之后,早晨例程才正式开始。早晨例程是挺神奇的东西——每一天重复这种仪式能让人感觉自己处于最佳状态。在过去的81天里,我始终坚持这套例程。这套例程包括三个部分:写日记,锻炼以及冥想,按照这个顺序开启新的一天。

写日记

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笔者是从几年前正式开始写日记的。这有助于理清思绪,客观地看待各种事情。笔者尝试了多种写日记的方法,包括结构型和随意型。最终发现了一个不错的模板,不一定适合你,但可以当作一个好的开端:

· 非结构性部分。这部分记录任何想写的东西。我通常记录的是与前一天相关的事情。

· 月目标及其进度部分。我喜欢每天提醒自己月度目标及其实现的进度。

· 感恩部分。要求自己每天写下值得感谢的事情。我有时是个很爱发牢骚的人。每一天都有那么几件不好的事情发生,对此颇有抱怨在所难免。但我要求自己找出那些看起来理所应当实则值得感恩的小事——小到像是一杯咖啡,一次和朋友的闲聊,或是一个舒服的澡。

· 项目灵感部分。每天我都要进行头脑风暴挖掘新点子,为一个app,一个网页,一本书或者一个创业公司。这些点子通常很蠢,最近一个点子是:“编程一个生成式对抗网络(GAN)来收集具有较高策展可能性的Medium文章”(GAN,或称生成式对抗网络是一种“创意AI”)。然而,每隔一段时间,我就会想出一个好点子,甚至可能开始着手研究。

· 附加:断舍离部分。每一天我都要找出生活中可以简化掉的东西。这有时跟处理整个项目一样复杂,有时却跟删除Trello看板上多余的任务一样简单。讽刺的是,最后一件需要断舍离的东西就是断舍离本身,因为我已经断无可断了。

· 问题部分。每天早晨向自己提出一个问题:我应该做这个项目吗?应该辞职吗?应该开始在Medium上面写文章吗?应该捐献口罩给有需要的人吗?十年后我的生活会变成什么样子?我死前会不会有什么重大遗憾呢?如果七天后我就死了怎么办?

· 专注点。这分为两点:一个被称为高度专注(HF),另一个被称为低度专注(LF)。这是当天必须完成的(仅有的)两件主要事务,其余的事务要在此之后进行。

· 故事灵感部分。这个部分是在进驻Medium不到一周的时候才设置的,但是每天都会有一个新的Medium故事点子冒出来,重要的是养成不断生成点子的习惯。

· 回顾部分。这个部分只在每月末进行。基本上我会回顾上个月发生的所有事情,取得的成就,学到的知识以及犯下的错误。每年年初,我会为接下来的12个月写下最佳情境(BCS)和最差情境(WCS)。在回顾环节,就将最近的情况与这两个情境进行比较。

写日记确实挺难的,有时很费脑筋,要循序渐进。这个模板也不是一夜之间就形成的,而是从简单的形式慢慢改进得来的。不过虽然看起来很难,但通常每天花的时间也不会超过30分钟。

锻炼

早晨例程的第二步是锻炼10到60分钟,具体时长取决于当天的身体状况和时间。笔者没有固定的锻炼方案,大多数时候是做些徒手体能训练,类似于Darebee上面那种。锻炼的强度不会很大,毕竟我主要是为了保持健康,不是为了塑形。

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冥想

最后一步,冥想。笔者每天进行十分钟正念冥想。我试过将冥想时间拉长,最多试过40分钟,但是这太花时间了,而且过一会之后就会觉得很无聊。

虽然之前没有像近三个月来这样持续,至少我也坚持冥想好几年了,但依然觉得自己不是个很好的冥想者。我甚至无法确定这是否真的有用,因为感觉不到任何禅意,好像只是更了解自己的情绪一点。我怀疑有时候全天持续积累的压力会抵消掉冥想的收益,至少对我来说是这样的。

这整套例程每天要花50到100分钟,但这是值得的。

最大化利用工作时间

我将一个工作日分为两段:午餐前段和午餐后段。通常午餐后段更长也更容易集中精力。由于起得晚,午餐前我没有多少时间工作。如前所述,日记中有一个高度专注任务和一个低度专注任务。通常来说,在午餐前段做低度专注任务,在午餐后段做高度专注任务。

这又与大多数效率专家的主张背道而驰:他们主张应当先做高强度工作再完成低强度工作。但是我起得晚,在早晨例程和午餐中间的时间很短,因此这种方法最适合我。

低度专注任务通常包括打Skype电话和处理一些行政事务。高度专注任务则包括任何需要真正投入精力的事情,诸如在Medium上写故事,编辑特征代码以及撰写研究报告等等。

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一天的低度专注任务和高度专注任务该怎么选择呢?在我的Trello主看板上有两个列表。低度专注列表上写着一般待办事项,高度专注列表写着各种项目。

对于每天的低度专注任务,我遵循先进先出(FIFO)的方法,直接选择低度专注列表上的第一个。通常我一天只完成一个低度专注任务,偶尔多做一些。总体而言,例程对我来说更多的是一个安排常规生活的纲领,而不是一套必须严格遵循的规则。

我选择高度专注任务的方法也是同样的,不过这个列表是根据每个项目当前任务的截止日期(可以是自己设定的,也可以是现实要求的)来排序的。

这里要注意一点:对于高度专注项目,我不列一堆任务,只写当下任务和截止日期,任务完成之后再记下一个任务。我已经完全摒弃了计划导向型方法,因为计划根本不管用。举个例子,下面是我低度专注列表上的部分任务:

· 租约到期

· 与教授进行Skype通话讨论创业公司

· Skype通话讨论DWC项目

· 与业务顾问进行Skype通话

以下是我整个高度专注列表:

· Medium:编写新故事

· DWC:校订论文

· Dedalus项目:修复文献

· CT项目:完成可行性研究

· Andrea项目:结题

· 创业公司:完成融资推介展示(pitch presentation)

· CV项目:修复测试集上的高误码

· TP项目:完成论文

这里要注意两点:

· 高度专注项目中也有些低度专注任务。这里所列下的每个项目当下的任务实际上仅指当下的高度专注任务,项目中的低度专注任务则被列在低度专注列表里。

· 我不会在同一天里进行两个不同的项目。这种方法我尝试过,也尝试过将特定项目固定分配给某个工作日。但目前来看,前文所述的方法是最好的。

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这种一连几天闲置多个项目的做法看起来似乎有些不理智,但很适合我。这样可以将精力集中在一个项目上,从而可完成更多的任务,截止日期感觉也没有以前那么紧迫了。

我先做低度专注任务,然后吃午饭,接着通勤去上班,然后终于可以全心投注于高度专注任务了。在高度专注工作期间,我不怎么回信息,也不会拖延。

我会听有声读物,所以午餐和通勤时间不会“浪费”。我通常坐公交车去办公室上班。下班回家则通常是步行。这段路程3公里,所以在听有声读物的同时也顺带锻炼了身体。

我仍然进行日常阅读,尤其是技术性和实用性的书。但一般在晚上进行,在大脑终于闲下来看电视之前。我通常凌晨两三点才睡觉,有时甚至更晚。

形成自己的例程

再次强调,以上是我的例程,不一定适合你,如果想试试,有些关键点可以注意一下:

· 要有早晨例程。早晨是养成习惯的最佳时段,我们已经有些早晨仪式了,比如泡咖啡,洗澡,打扮自己。将新习惯融入这套例程里相对比较简单,否则等到晚些忙于工作或者感到疲惫的时候,再去养成习惯会难得多。

· 要写日记,哪怕一天只写一句话。记下想法有助于理清思绪,也方便之后随时翻看。每天我都会看一年前的同一天写下的日记。看日记比写日记学到的东西还要多。

· 要建立完成工作的体系。我们都有拖延症,但是当有日常目标的时候,拖延症就变得可控很多。对我,日常工作目标是一个低度专注任务和一个高度专注任务。

· 要专注于行动而不是计划。我采用无计划日程之后,完成的工作变多了,拖延变少了,这种方法可能也适合你。在个人安排方面应当更灵活,并且专注于行动,而不是试图掌控一切。

· 要利用好时间。更好地利用通勤以及做其它琐事的时间,得到的收益是令人难以置信的。意识到这点本身已经不容易,但更应当找到利用好时间的方式。听有声读物是一种,也可以用这段时间进行Skype通话,练习正念,或者想些点子。

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· 要照顾好自己,应当平衡好工作和自我照料。我会通过锻炼,冥想,看电视节目来放松自己,如果不这样,工作效率会降低很多。

掌握好自己的时间实际上是重新夺回对自己的控制权,如果想要改变颓废的状态,不妨从这些步骤开始。

出处:头条号 @读芯术

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