◎均衡获得五大类食物的营养

五榖根茎类为2.5～4碗（饭1碗约200克）。

蔬菜类3～5碟（1碟约3两）、水果类2～3份（1份约1颗橘子或芭乐）。

奶类1～2份（1份是低脂或脱脂牛奶240cc）。

肉鱼豆蛋类4～5份（1份是肉或鱼1两）。

油脂类1～2汤匙（1汤匙15克）。


◎外食族的饮食原则

如果难以避免外食，就选择健康的食物来吃。专家整理“五少五要”的饮食方法。

5少

1. “少”吃加工食品如火腿、香肠及成分标示不明的食物。

2. “少”吃油炸、火烤、烟熏、腌渍类食物。

3. “少”喝含糖、酒精类饮料及甜点。若一定要喝，就喝低脂牛奶或绿茶。

4. “少”喝浓汤，改以清汤，且避免用汤汁泡饭。

5. “少”沾酱料，生菜沙拉的沙拉酱热量高、火锅的沙茶酱钠含量多，都建议少吃。

5要

1.一定“要”吃早餐。哈佛大学针对2,831位受试者调查发现，每天吃早餐的有44％体重正常，41％没有发生胰岛素抗阻。

2. “要”维持少量多餐。在早餐后每三小时进食一次，可使血糖浓度维持稳定。专家建议：每餐食量少一半、只吃七分饱。

3. “要”多吃蔬果。蔬菜以节令时蔬最佳，多吃增加饱足感，且可将汤汁沥干或用白开水滤过，可减少油脂的摄取；水果也以新鲜水果最好。

4. “要”多选清蒸、炖煮或凉拌的食物，如清蒸鱼比糖醋鱼来得好。

5.若非参加应酬不可，“要”吃点东西如苹果、杂粮饼干或面包垫胃。


沙发马铃薯“要”动起来

中年男人大多懒得动，美国《遗传家族研究》评估运动对预防代谢症候群的作用，发现经过20周的有氧运动，受试者中，男性有32.7％、女性有28％不再被归类为代谢症候群。

专家建议中年男人每天做30分钟的中强度体能运动（心跳率60～80％、运动时说10个字会喘气）为佳，脚踏车、爬山、快走、走楼梯都是不错的选择。

另外，开车族将车停在距离家里或公司远一点、公车族可以提早两站下车，都是“偷时间”走路运动的方法。

此外，每天利用看电视的时间，做腹部紧实运动，既能瘦身又可以训练肌耐力。