此组动作重复15次，每周练习3次，4周就能见到明显效果。

1.仰面平躺在地板上，腿部弯曲，双手平放在身体两侧。

2.尽可能向上抬起你的臀部，收缩臀部肌肉。

3.举起臀部并保持3秒钟，然后缓缓放下。

美臀帖士：

1.在健身自行车上锻炼时，将阻力从2挡调到3挡，并把车座适当调高。坐的时候，臀部稍向车座的后面靠。

2.滑雪时，双腿尽量向后蹬，并在每次滑动之前保持这个动作几秒钟。

3.爬山的时候，尽量让你的整个脚部着地。攀登时，脚后跟也要用力。

4.爬楼梯时，一步跨越两级。