美人的骨头二三两。是不是原本指身轻如燕的骨感美人！美人有意无意地露出性感而无“暴露狂”之闲的那一部分，前胸，是脖子之下双峰之上的那块平坦领地，赫然有两根凸起的横骨，立即在平淡的空地泛起涟漪，让链子在颈间流转的妩媚百生。

侧身，是手臂与身体连接的肩胛骨和肩关节，一定要天然“贫瘠”，好像衣架子一样撑着吊带、长裙或者棱角分明的职业装；

后背，那诱发人触摸欲望的蝴蝶骨，是露背装炫耀的资本，手臂一张一合的时候两片薄骨在皮肤下清晰可见，说是让人生怜也对，说是让人嫉妒才更准确；

腰际，从牛仔裤的边缘能看见像两片花瓣一样微微张开的的盆骨，包着结实的小腹、映衬着纤柔小蜂腰，火辣辣令人瞠目。

这几块在全身206块骨头中占8个席位的骨头，在健身房千锤百炼才得以张扬。美人骨是这样练出来的。

振翅欲飞的蝴蝶骨

身体坐标：后背上半部的春光，说是女人未长出的翅膀最合适。

锻炼目标：背部臃肿无型均匀的肥肉。

涉及器械：下拉器

颈后颈前拉——锻炼背部的大肌肉群

坐在下拉器上，紧握横杠，双手的距离大概为肩宽的两倍。前拉时将横杠拉至锁骨附近，停留2-3秒，这时候应保持肘部在横杠的正下方，然后慢慢放松，将横杠慢慢回到原来的位置。

颈后拉的动作时背部保持平直，将横杠拉到大至与颈窝平齐的位置，然后慢慢使其回复原来位置。至少前、后各做10次，会明显感觉到两片“蝴蝶骨”在活跃“扑腾”，这个动作孕育着你身体的翅膀呢，所以别偷懒哦。

长期坐着工作的JJMM应该当心，长期保持背部僵直，腰肌背肌劳损的毛病会经常来侵扰你，这对于上半身的放松非常有益。

涟漪阵阵的美人骨

美人骨与项链相互映衬的风情

身体坐标：如果女人的胸部是波涛，那么她只能是小小的涟漪。可是这温柔的涟漪却常常搅得人内心澎湃不已。

锻炼目标：光滑的脖子，锁骨下薄薄的平滑的肌肉。

涉及器械：哑铃、练肩器

a.仰卧上斜飞鸟——锻炼胸的上部

后背贴紧平板，注意不要让靠背角度太高，否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃，手心相对，胳膊像飞鸟的翅膀一样在身体前方合上然后缓慢打开，能感觉到美人骨附近的肌肉有点酸困。

b.哑铃平臂——锻炼肩部前侧

身体站直，双脚略微分开与肩同宽。紧握哑铃，手心向下，使整个手臂平直上抬，基本水平为止，然后慢慢放下，连续做8次。

拉出肩部的线条才会突显肩胛骨的形状。

c.器械练胸——塑造有型的线条

双手紧握抓柄，匀速向前推。锻炼胸部及锁骨附近的肌肉，使之更紧致。

陡峭嶙峋的香肩

身体坐标：决定身体宽度的双肩，也是决定身体各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽，还应配合有型的胳膊。

锻炼目标：秀美颀长的手臂，与颈部构成完美流水线的斜方肌。

涉及器械：哑铃

a.哑铃后曲臂——锻炼肱三头肌

双臂或者单臂逐个练习，紧握哑铃，缓慢将其在脑后放下，肘部要靠近头部，将力量全部放在肱三头肌，直至感觉三头肌伸展，略作停顿，然后慢慢伸直小臂，重复10次。

练习过程中保持大臂靠近头部，这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致，可是最难瘦下来的部位哟，坚持下来就会拥有线条完美的大臂。

b.哑铃曲臂——锻炼肱二头肌

掌握上述动作要领，紧握哑铃，手心向上，使整个手臂水平，然后弯曲小臂，这个动作会让你看见肱二头肌在皮肤下滚动。

c.哑铃练习斜方肌

斜方肌是脖子后部两侧的肌肉，它不能长得夸张，也不能长得太弱，手握哑铃手臂下垂并置于身体后侧，向后旋转肩关节。

d.器械练肩

保持正确的坐姿，不要弯腰驼背，打开双肩，手紧握抓柄，匀速上提，然后慢慢下降，整个动作要连贯流畅，一定要不紧不慢，这样可以清楚感觉到对肩部肌肉的控制。

摇摆着呼风唤雨的盆骨

身体坐标：控制下半身的标准，臀围、腰围。两片保护着生育器官的骨头，轻轻左右摇摆，便有了杨柳腰的婆娑，丰满臀的性感。

锻炼目标：纤腰、肥臀、平腹

涉及器械：腹肌练习器

a.仰卧侧弯举——锻炼腹肌外侧

仰卧、屈膝。双手放在头的两侧，双腿尽量往左侧放，从而使上身仰卧，下半身侧卧。腰部用力向下，上体稍微上卷至肩胛骨离开地面，重心放在腰两侧的肌肉，收缩并保持这个姿势2-3秒，以便达到对腰部两侧的最佳锻炼效果。左侧和右侧各做5个。

b.屈膝腿上举——锻炼小腹

仰卧在垫子上，(或者在家里的地板上都可以做这个运动)，双手放在臀部下面，膝部微曲，头微抬，但是不要让下巴触及到胸部，腰部拉直，紧贴地板。两只脚可以交叠，抬起双腿，大腿缓缓靠近胸部，随着西部靠近胸部，收缩腹肌，使整个臀部脱离地面。然后缓缓放下双腿并伸直，但不要让脚后跟着地，稍作停顿又重复做这个动作，10次左右。

c.腹肌练习器——锻炼上腹

双手互抱肘关节，身体平直，在下压过程中，腹肌用力，注意不要使用胳膊和上半身的压力，集中靠腹部将平台压下去。