在刚开始健身时，是不是有不少小伙伴发现网上大部分的训练，往往存在难度过大、练得不全面等种种问题，不光动作要领掌握不到位，最终效果不理想，还尤其容易中途放弃……

如果你也受此类问题困扰，而无法持续高效训练，那么下面这一套对毫无基础的新手小伙伴也格外友好、在家就能练的高效健身动作，可千万不容错过！

01 训练结构

在介绍具体训练内容之前，我们先来整体介绍一下这套训练的主要构成——分为热身、力量训练、耐力训练3部分，大概需要30分钟左右完成。

首先，热身部分主要用几个简单的动态拉伸动作来使肌肉升温，提高身体的灵活性；接着力量训练部分包含3个能够刺激、强化全身肌肉的复合健身动作；最后则以中高强度的有氧训练结尾，来针对提升肌肉耐力。

由此，这么一整套入门训练动作不仅能帮新手小伙伴们燃烧热量，塑造匀称有型的身材；更能全方面提升肌肉力量、耐力、灵活性、控制力等，让大家稳扎稳打、循序渐进地高效提升。

02 热身

那么接下来，我们就带大家来详细了解整套训练内容！

在热身阶段，大家首先以原地慢跑30秒开始，紧接着交替高抬腿30秒；如此重复2遍，来充分调动全身肌肉兴奋升温。这里值得注意的一点是，在热身阶段，大家无需过于追求动作强度，避免一开始就让肌肉过于疲劳，影响之后的训练质量！

在完成慢跑、高抬腿2遍后，大家就可以进入下面4个动态拉伸动作的练习，来进一步调动肌肉，提高灵活性。

首先，过头深蹲40秒，能有效提升髋部、脚踝、脊椎和肩关节灵活性。在动作过程中，保持脊椎直立，双臂充分延展，在自身能力范围内最大幅度地下蹲，确保脚跟始终紧贴地面。在刚开始练习时，下蹲幅度较浅是正常现象；关键在于保证动作准确发挥，并在此基础上，逐步加大幅度。

接着，四足式转体展臂，两侧各练习30秒。这里大家需要在保持支撑手臂延展、不弯屈的基础上，尽可能大幅地上下转体延展另一侧的手臂，头部跟着该侧手臂同步转动。

第3个动作，眼镜蛇式耸肩30秒。在练习时，需要屈伸脊椎，来上抬下放肩胛。此外，小伙伴还可以尝试双膝离地练习，来加大动作难度。

最后，坐姿蝴蝶式30秒。这里大家在大幅延展双臂、收拢两侧肩胛的同时，充分外展双膝，使它们尽量贴近地面。然后放松回收、再延展，如此持续30秒。

这4个动作，建议大家按推荐的时长，练习2遍后，再进入力量训练。

03 力量训练

在介绍具体力量训练内容之前，有一点值得大家注意，那就是要确保每组间2分钟的充足休息，这是保障训练质量的关键；千万不要过于追求训练节奏，反而影响肌肉表现与最终效果！

首先，第1个动作俯卧撑，能针对强化胸肌、三角肌和肱三头肌。建议练习3组，每组6-10次，组间休息2分钟。

如果常规俯卧撑难度过大，则可以练习跪姿俯卧撑，或是上斜俯卧撑。通常双臂支撑的平台越高，动作难度越小。

第2个动作自重划船，主要能刺激、强化背肌、肱二头肌。同样建议练习3组，每组6-10次，组间休息2分钟。

如果在家没有双杠、圆环之类的健身器材，也可以借助2把椅子；或在椅子中间架一把扫帚抓握练习。这个动作的关键在于，确保上拉身体时，向后聚拢两侧肩胛，由此达到大幅刺激背部肌肉的效果。

如果这个动作难度太大，或者椅子抓握不稳，也可以替代练习“游泳者式”这个动作；甚至可以双手抓握水瓶子来提升强度，更加显著地刺激、强化背肌。

最后1个动作是针对下肢肌肉的深蹲、或交替弓步蹲，大家可以灵活地二选一。还是建议练习3组，每组6-10次，组间休息2分钟。

在练习时，建议借助哑铃、杠铃或水瓶子等负重练习，毕竟一组6-10次的自重深蹲、弓步蹲对大部分新手小伙伴来说，也缺乏任何挑战性，无法高效刺激肌肉。

如果没条件负重练习，则建议尝试单腿深蹲、或保加利亚弓步蹲这2个单侧下肢训练动作。此时大家练完一侧后，休息1分钟，紧接着练习另一侧，再休息1分钟；如此循环3组。

04 耐力训练

最后，耐力训练的内容非常简单，大家可以从开合跳或高抬腿跑这2个动作中，二选一。然后练习30秒，休息30秒，如此重复4次，总共4分钟。此外，对于新手而言，开合跳这个动作会稍微简单一些。

这么一整套从热身、灵活性训练，到力量训练，再到耐力训练的全方位健身训练，就完成了！

出处：头条号 @运动健身gif图