说到如何瘦腿，很多朋友都会存在着一些矛盾心理，一方面在寻求一些瘦腿类动作，另一方面又害怕这些动作会让双腿的肌肉变得发达从而导致双腿变粗，所以他们又会回避这些动作，尤其是深蹲类的动作。

但是，这些包括深蹲在内的腿部训练动作真的会让双腿变粗吗？其实这就涉及女性增肌的问题，但我们又知道，女性想要增肌是非常困难的事情，即使是想要通过训练来增加腿部肌肉也是很难的事情，除非加大训练强度并配合适量的补剂才会达到目的，所以，对于女士朋友们来讲，没有必要担心这些腿部训练动作会让双腿肌肉发达从而拒绝训练，并且，适当的腿部训练可以让双腿变得紧致并富有线条感，而双腿变紧致了同样意味着腿围的缩小。

另一方面，我们还要知道，导致腿部变粗的主要原因在于腿部脂肪较多，也就是自己的体脂率比较高，所以想要瘦腿首先要做的就是全身性减脂，注意是全身性减脂而不是局部减脂，因为局部减脂这种现象并不存在。因为也不要指望自己通过几个练腿动作就可以把腿部的脂肪减掉。

因此，想要有效瘦腿，我们要做的就是减脂+腿部塑形。那么，想要减脂，需要做的就是控制总体热量的摄入，并配合规律的运动来打开热量缺口并保持下去，我们就会慢慢变瘦；想要腿部塑形就需要进行针对性的腿部训练才可以达到目的。而至于减脂与塑形怎么安排，这需要综合考虑自己的各种约束条件，如果时间等条件允许，我们可以把减脂与塑形相结合来同时进行，如果时间等条件不允许，也可以先减脂再塑形，不管怎么安排，只有规律的坚持才会收获理想的效果。

那么，在腿部塑形训练过程中，怎么安排训练动作呢？毕竟有一些朋友是不想做深蹲这个动作的，因此，下面分享一组不用深蹲的腿部训练动作，并且这组动作也可以睡前来做，规律地坚持下去，同样可以让双腿变得紧致并有线条感。

动作一：仰卧蚌式臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地，保持双脚接触不动，双侧膝盖向两侧打开，臀部下沉悬空

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

顶点稍停，感受臀部及大腿后侧肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，注意还原时让臀部微微悬空

动作二：侧卧抬腿画圈

侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手撑地，下侧腿伸直贴地，上侧腿伸直向上抬起

保持身体稳定，臀部肌肉发力带动上侧腿在自己的幅度范围内画圈

注意整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作三：侧卧单腿弯举

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手撑地，下侧腿向前伸直，脚离地，上侧腿屈膝，于下侧腿前方踩地

保持身体稳定，伸直腿一侧大腿后侧肌肉发力带动小腿向后弯曲

顶点稍停，收缩大腿后侧肌肉，然后反方向还原

动作四：侧卧向前摆腿

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿向前伸直，下侧腿贴地，上侧向上抬起

保持身体稳定，上侧腿向前向下摆动，同时向下旋转脚尖，使脚尖向下

动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原

动作五：侧卧提膝抬腿

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘撑地，挺胸收腹，下侧腿伸直着地，上侧腿伸直向上抬起

保持身体稳定，上侧腿屈膝向侧上方抬起，至动作顶点稍停后慢慢还原至动作起始状态

注意还原时脚不要着地

动作六：侧卧抬腿

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘撑地，上侧腿向上举过头顶，下侧腿伸直，脚离地，上侧腿屈膝，脚踩地

保持身体稳定，下侧腿大腿内侧肌肉发力带动下侧腿向上抬起，同时上侧手臂下移靠近脚尖

动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地

在训练开始之前熟悉动作要领并适当热身，在正式训练过程中做到保证动作质量，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次2-3组，每次只需要10分钟左右的时间，训练结束后整理放松，不要立即停止。

作者：头条号 @十月知行