掌握这4个动作可将腹部赘肉抹平!瘦肚子前后须按这2个步骤
网友【好好活】于【太平洋时间 2021-08-25 16:16:56】分享在【身心健康最重要】版块    49802    1    4

减肥这件事是不可能一步到位的,拿“大肚腩”这件事举例,很多既想减掉大肚子,还要腹肌或者马甲线,这种想法未免太天真。

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为什么这么说呢?其实,如果有控制饮食搭配规律运动,这种想法还算正确的。但是,如果你只想着通过简单做几组“腹肌撕裂者”就能实现“减肚子”练出腹肌马甲线的目标,怕不是你对减脂增肌有什么误解。

对此,减妞可以很负责地告诉你,如果你还按照上面的方法,是永远也不可能练出腹肌、马甲线的。这是一个常识性问题,要知道:减脂和增肌根本就不是一回事!

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首先,减脂减全身,脂肪的减少一定是全身性的。你要知道脂肪是覆盖在人体表面的一个整体,不是独立存在的。脂肪消耗就像在油锅下面放了一把火,你在锅底烧和放在侧面烧是一样的,不可能你烧的地方一块没掉吧。

从这个层面去理解,你就会知道,其实所谓的瘦胳膊、瘦腿、瘦肚子,也是建立在瘦全身的基础上的。而仰卧卷腹、仰卧腿举等针对性力量练习,针对的是肌肉。

用这样的方式“减肚子”,不仅没有什么效果,而且还有可能会伤到腰椎,毕竟自身的重量大,腰椎的力量薄弱,无法支撑你的重量。

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综上,减肚子、练腹部肌肉线条,我们可以采用两步走的方式,将减肚子和增肌分来进行,那么减肚子、练出腹肌就容易多了。

减肚子前期,我们可以这样做:控制饮食+有氧运动。

1、控制饮食

减肥期间控制饮食的关键不是少吃或者不吃,合理健康的饮食结构非常重要。对此,减妞给大家3点小建议:

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a.改变主食。粮食或烹调方法的差异,会改变升糖指数。精白米、白面包、甜蛋糕、葱油饼等属于典型高升糖指数食物。吃下去容易发胖。可以替换成玉米、紫薯、燕麦荞麦等粗粮。

b.加入蛋白质。每顿饭都摄入点蛋白质,不仅有利于提供身体饱腹感,还可以满足一天的营养需求,对提高减脂效率是非常有帮助的。可以吃:鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、毛豆。

C.不要害怕摄入脂肪。适当的脂肪摄入可以增加饱腹感有助于减肥及身体健康。摄入脂肪的时候,首先不饱和脂肪,避免摄入反式脂肪,可以摄入:坚果、奇亚籽、橄榄油、椰子油。

2、有氧运动

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有氧运动,对于促进燃脂以及提高身体代谢有很大的作用,还能提升体能。日常可以通过HIIT训练、游泳、跑步等方式实现。每周不少于4次训练,每次30-60分钟。

在这个过程中,我们会看到自己体脂率有所下降,当降到标准水平的时候(体脂率在15-22%之间),这时再进行适当的力量训练,就可以有效地改善我们的体态,从而打造健美的肌肉线条身材,让腹肌凸显出来。

当然啦,如果你想提升前期减脂的效率,推荐做HIIT高强度间歇训练。

基于它短时间、高间歇的特点,训练后还保持超强的燃脂效果,让你持续燃脂一整天。是不错的辅助减肥的方式。

下面推荐的这4个动作,每次只需20分钟,就可以有效地达到减脂的最终目的,减掉肚腩,恢复平坦腹部。

1、转体膝触肘跳:

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2、俯身横向跳步:

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3、登山跑:

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4、开合跳:

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这4个动作为一个轮回训练,每天做4组,每个动作40秒,间歇30秒。

通过控制饮食,以及HIIT间歇训练的强度,从而达到燃脂减掉大肚子的目的后,你可进行一些力量训练以及腹部训练来达到增肌的目的。

出处:头条号 @减约

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4   2021-08-25 16:16:56  回复

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