减肥这件事是不可能一步到位的，拿“大肚腩”这件事举例，很多既想减掉大肚子，还要腹肌或者马甲线，这种想法未免太天真。

为什么这么说呢？其实，如果有控制饮食搭配规律运动，这种想法还算正确的。但是，如果你只想着通过简单做几组“腹肌撕裂者”就能实现“减肚子”练出腹肌马甲线的目标，怕不是你对减脂增肌有什么误解。

对此，减妞可以很负责地告诉你，如果你还按照上面的方法，是永远也不可能练出腹肌、马甲线的。这是一个常识性问题，要知道：减脂和增肌根本就不是一回事！

首先，减脂减全身，脂肪的减少一定是全身性的。你要知道脂肪是覆盖在人体表面的一个整体，不是独立存在的。脂肪消耗就像在油锅下面放了一把火，你在锅底烧和放在侧面烧是一样的，不可能你烧的地方一块没掉吧。

从这个层面去理解，你就会知道，其实所谓的瘦胳膊、瘦腿、瘦肚子，也是建立在瘦全身的基础上的。而仰卧卷腹、仰卧腿举等针对性力量练习，针对的是肌肉。

用这样的方式“减肚子”，不仅没有什么效果，而且还有可能会伤到腰椎，毕竟自身的重量大，腰椎的力量薄弱，无法支撑你的重量。

综上，减肚子、练腹部肌肉线条，我们可以采用两步走的方式，将减肚子和增肌分来进行，那么减肚子、练出腹肌就容易多了。

减肚子前期，我们可以这样做：控制饮食+有氧运动。

1、控制饮食

减肥期间控制饮食的关键不是少吃或者不吃，合理健康的饮食结构非常重要。对此，减妞给大家3点小建议：

a.改变主食。粮食或烹调方法的差异，会改变升糖指数。精白米、白面包、甜蛋糕、葱油饼等属于典型高升糖指数食物。吃下去容易发胖。可以替换成玉米、紫薯、燕麦荞麦等粗粮。

b.加入蛋白质。每顿饭都摄入点蛋白质，不仅有利于提供身体饱腹感，还可以满足一天的营养需求，对提高减脂效率是非常有帮助的。可以吃：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、毛豆。

C.不要害怕摄入脂肪。适当的脂肪摄入可以增加饱腹感有助于减肥及身体健康。摄入脂肪的时候，首先不饱和脂肪，避免摄入反式脂肪，可以摄入：坚果、奇亚籽、橄榄油、椰子油。

2、有氧运动

有氧运动，对于促进燃脂以及提高身体代谢有很大的作用，还能提升体能。日常可以通过HIIT训练、游泳、跑步等方式实现。每周不少于4次训练，每次30-60分钟。

在这个过程中，我们会看到自己体脂率有所下降，当降到标准水平的时候（体脂率在15-22%之间），这时再进行适当的力量训练，就可以有效地改善我们的体态，从而打造健美的肌肉线条身材，让腹肌凸显出来。

当然啦，如果你想提升前期减脂的效率，推荐做HIIT高强度间歇训练。

基于它短时间、高间歇的特点，训练后还保持超强的燃脂效果，让你持续燃脂一整天。是不错的辅助减肥的方式。

下面推荐的这4个动作，每次只需20分钟，就可以有效地达到减脂的最终目的，减掉肚腩，恢复平坦腹部。

1、转体膝触肘跳：

2、俯身横向跳步：

3、登山跑：

4、开合跳：

这4个动作为一个轮回训练，每天做4组，每个动作40秒，间歇30秒。

通过控制饮食，以及HIIT间歇训练的强度，从而达到燃脂减掉大肚子的目的后，你可进行一些力量训练以及腹部训练来达到增肌的目的。

出处：头条号 @减约