中国人对晚餐很重视，一日三餐中，晚餐通常是最丰盛的。但有一句话是这么说的：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。”那究竟怎样做才是正确的？

一名美国健康专家曾说过：“晚餐的作用，1/4用于维持生命，3/4用于维持医生的收入”。言外之意是指，不健康的晚餐会导致疾病发生。

日常生活中，有几种常见的错误的晚餐方式，你中招了吗？

晚餐错误吃法一：吃太多

有的人担心晚上肚子会饿，所以晚餐会吃特别多。然而有研究发现，晚餐吃得多，可能早死风险高。

哈尔滨医科大学公共卫生学院孙长颢、李颖等人在《diabetes journals》上发表的一项研究发现，在糖尿病群体中，早餐吃得少，晚餐吃得多，会显著增加糖尿病、心血管病和全因死亡风险。

其中，早餐和晚餐摄入的能量、蛋白质差别最小的糖尿病患者和差别最大的糖尿病患者，其心血管病死亡风险分别增加69%和96%，糖尿病风险均增加92%。

早餐和晚餐摄入的脂肪差别最小的糖尿病患者与差别最大的糖尿病患者相比，心血管病死亡风险增加67%。

进一步研究发现，将晚餐总热量的5%移到早餐后，糖尿病患者的死亡风险降低4%，心血管病死亡风险降低5%。因此，研究人员指出，晚餐吃得多可能会引起代谢障碍，与糖尿病和心血管病死亡风险密切相关。

除此之外，长期晚餐摄入过量，还可能引发尿道结石、急性胰腺炎、动脉粥样硬化、冠心病等疾病。

建议：

晚餐只吃八分饱。怎样才算是八分饱？当你感到肚子有点饱，但还能继续吃的时候，请注意了，要逐渐放慢饮食速度，直到停止，然后离开餐桌，这差不多就是八分饱。

晚餐错误吃法二：吃太晚

你们一般几点吃晚饭？每个人的晚饭时间都不一样，有的人五六点就吃了，有的人八九点才吃。现代人生活节奏快，许多人的晚饭时间太晚了。

研究发现，晚饭吃太晚，可能增加患癌风险。

一项发表在《国际癌症杂志》上的研究表明，在晚上9点前吃晚饭，可以降低癌症风险。晚上9点前吃晚饭的人与晚上10点后吃晚饭的人，发生癌症的风险降低了20%。

另外，日本福冈大学的学者也发现，晚饭吃太晚会增加高血压的风险。研究中，睡前吃晚饭和非睡前吃晚饭的人相比，发生高血压的风险增加了23%。

研究称，导致这一结果的原因可能是，过晚进食可引起夜间高胰岛素血症或交感神经兴奋，进而升高血压。

此外，晚饭吃太晚还有许多危害，比如降低睡眠质量、加重肠胃负担、容易发胖等。

建议：

最佳的晚饭时间是几点？专家认为一般是6点。因为在晚饭后的4~5小时，人体会进入排钙高峰。如果晚饭吃太晚，在睡眠中进入排钙高峰，尿液无法及时排出体外，会增加尿结石的风险。

晚餐错误吃法三：吃太好

仔细观察你们家的餐桌，是不是晚餐更加丰盛？中国人特别重视晚餐，认为家人在外忙碌一天了，晚上回来一定要吃顿好的。殊不知，晚上吃太好，会使两种疾病的风险飙升。

一项基于美国国家健康与营养调查数据的研究发现，晚餐摄入更多的脂肪，会显著升高心血管病的死亡率；晚餐摄入更多的蛋白质，会显著升高心血管病、糖尿病和全因死亡率。而脂肪和蛋白质，更常见于大鱼大肉的晚餐中。

建议：

晚餐想要吃得营养，又不过多，食材应该怎么选择？营养专家范志红结合《中国居民膳食指南》给出了参考意见：晚餐的主食要杂一点，除了精米细面，应该适当吃一些粗粮、豆类和薯类；如果早餐已经吃了蛋和奶，那么晚上可以吃一些禽畜肉、鱼虾肉和新鲜的蔬菜，保证营养均衡，但又不会蛋白质和脂肪超标。

总结：这么吃晚餐，更健康

晚餐要吃得健康，还得讲究科学，我们来总结一下吃晚餐的几个健康要点：

1、晚餐不要吃太饱，保持八分饱，即“肚子有些许饱胀感，但又感觉不撑”的程度。吃太饱会增加肠胃负担，既容易引起肠胃病，又会影响正常睡眠。

2、晚餐要早点吃，最好是6点左右，最晚不超过8点。晚餐吃太晚，容易导致肥胖，而且对肠胃也不好。

3、晚餐吃得素一点，不要大鱼大肉，避免食用油炸类、烧烤类食物，以免引起胆固醇升高，对心血管健康不利。建议晚餐以鱼类、粗粮、蔬菜、奶制品等富含不饱和脂肪酸的食物为主。烹饪的方法也要注意，尽量采用蒸煮炖的方式，少用煎炸炒。

4、吃完晚餐后4小时内不要睡觉，给食物充分消化的时间，可以适量轻度运动，比如散步半小时，促进肠胃蠕动。

“民以食为天”，一日三餐是维持我们生命活动的基础，如果饮食不规律、不科学，会给身体带来伤害。尤其是晚餐，我们一定要重视，改变以往“晚餐要吃好”的想法，做到“晚餐要吃少、要吃早、不吃太好”，养成良好的饮食习惯，才能提高免疫力，增强抗病能力，抵御疾病的入侵。

参考资料：
[1] 晚餐吃得多，早死风险高！哈医大学者研究 .中国循环杂志. 2020-05-14
[2] 研究称早点吃晚餐可以降低患癌症的风险 但科学家们不知道其中的原因.Science科学. 2018-07-19
[3] 不能错过的晚餐 .人卫健康. 2019-10-19

出处：39.com