收藏文章 楼主
俩月现马甲线!男女通用的8个腹部训练动作
网友【好好活】 2021-08-24 17:47:05 分享在【身心健康最重要】版块    1    3

我们会在不同的阶段有着不同的目的,减肥瘦身也不会例外,如果比较胖,那么就会想减肥;如果胖瘦正正常,就会去找不足的地面去塑形;如果对肌肉外形有着一定的要求,就会根据自身的情况去寻求不足而向自己想要的方向努力。

网友分享在meiguo.com上的图片

所以,如果你是一个并不胖的爱美人士,那么就一定会对自己的腹部不满意,或者是感觉有赘肉,或者是感觉松弛不紧致,又或者是追求更完美的腹肌和马甲线。所以,就会去尝试各种形式的方法,或者是从饮食上或者是从运动上。

网友分享在meiguo.com上的图片

在饮食方面,是一定要控制的,但控制并不代表节食,是要在保证营养全面均衡的前提下控制好量,这样做的意义不仅是为了减肥或者说是身材的保持,更是为了健康。而在运动方面,如果是选择有氧运动,那么它会帮你消耗更多的热量让你瘦下来,但是它并不能解决局部塑形的问题。而要局部塑形就要通过力量训练来达到目的。

网友分享在meiguo.com上的图片

那么 对于要腹部塑形的朋友来讲,如果你并不胖,那么就可以通过以下动作来帮你达到目的。在以下8个动作当中,有针对于腹直肌上侧的动作、有针对于腹直肌下侧的动作、还有针对于腹斜肌的动作。所以,不管你的目的是马甲线还是人鱼线还是鲨鱼线,这组动作都可以满足你的要求。

动作一:卷腹12-20次

仰卧,双手置于头后,双腿屈膝并拢,双脚踩地

上半身贴地,腹部发力卷起上半身(注意下背部始终贴紧地面)至动作顶点后反方向还原

网友分享在meiguo.com上的图片

动作二:仰卧直腿卷腹12-20交

仰卧,双腿并拢抬起至与地面垂直,上半身贴地,双手上举至与地面垂直

腹部发力向上卷起,动作过程中双手尽量去碰触双脚,注意下背部不要离地

动作顶点稍停后还原

网友分享在meiguo.com上的图片

动作三:坐姿交替抬腿20-30次

坐姿,上半身向后倾斜,双手置于臀部两侧,核心收紧

双脚离地,双腿在与地面30度角左右交替上下摆动,向下摆动过程中脚跟不要着地

动作过程中注意保持身体稳定不要晃动

网友分享在meiguo.com上的图片

动作四:坐姿屈膝收腹10-18次

坐姿,双手置于臀部两侧,上半身向后倾斜

双腿并拢,双脚离地,腹部发力向前屈膝收腹,同时上半身向前移动去挤压腹部

在顶点稍停后还原

网友分享在meiguo.com上的图片

动作五:仰卧抬腿12-20次

仰卧,背部紧贴地面,双臂置于脑后或置于身体两侧,双腿并拢伸直

腹部发力向上抬双腿至与地面垂直,稍停后下放还原,注意还原后双脚不要着地

整个腹肌始终保持紧绷感,尽量保持上半身固定不动

网友分享在meiguo.com上的图片

动作六:90度卷腹12-20交

仰卧,上半身贴地,双手置于头后,双腿并拢并屈膝抬起至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直

腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停后反方向还原

注意向上卷起时下背部不要离地

网友分享在meiguo.com上的图片

动作七:仰卧单车20-30次

仰卧,双手头后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定

用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

网友分享在meiguo.com上的图片

动作八:仰卧交替左右摸脚12-20次

仰卧,下背部贴紧地面,上背部抬起,双手位于臀部两侧,双腿屈膝踩地

核心收紧,向身体两内里转动身体,同侧手去碰触同侧脚。

网友分享在meiguo.com上的图片

动作间休息最好不要超过30秒,每次做2-3组,总体时间在15分钟左右,每周3-4次。如果还有减脂的目的,那么在腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。

出处:见配图水印

meiguo.com 发布人签名/座右铭这家伙浪费了“黄金广告位”,啥也没签!
大家都在看
楼主新近贴
回复/评论列表
默认   热门   正序   倒序
meiguo.com 创始人

emotion

3   2021-08-24 17:47:05  回复

回复/评论:俩月现马甲线!男女通用的8个腹部训练动作

暂无用户组 升级
退出
等级:0级
美果:
美过
精华推荐
  1. 美国物价到底贵不贵?近距离窥视一下佛罗里达州的中产家庭的日常消费
  2. 中美贸易战的谈判再起,稀土贸易成为焦点
  3. “蜗居”纽约的中国穷人:男女同住,毫无私隐… 却坚持不肯回国
  4. 马斯克的丑闻?和多名女性有染,有上百个孩子?
  5. 川普政府的关税政策或将加速中国崛起,助力中国成为全球的经济主导力量!
  6. 贸易战的结局已定?中美两国“各退一步”?
  7. 美国企业在强化回归办公室的工作要求
  8. 美国对华为“HarmonyOS”采取行动,引发科技领域的新争议!
  9. 英国2岁男童竟然刷新了门萨俱乐部“最年轻男性”会员纪录
  10. 在美国生活半年,分享几句扎心实话!
  11. 嘴唇经常干裂起皮,或许并非缺水!
  12. 中方意识到谈判时机已至?迅速派出“王牌代表应邀”和美国财长会面了
  13. “240小时免签”和“离境退税”叠加组合,让美国人感受到了中国人的聪明智慧!
  14. 在美国生活半年,分享一下可能让人失望的真话!
  15. 哪些关键技术决定了如今大模型格局?Google的首席科学家“万字演讲”回顾AI发展的十年
  16. 在美国,千万别做的这些事盘点!
  17. 出乎全世界意料,中美两国的“2025日内瓦谈判”太亲密了吧?
  18. 美国的州排名出炉,犹他州连续三年领先!
  19. 川普家族“哈佛风波”和签证政策的突变
  20. 判刑15年!发币ICO的定性为诈骗
  21. 美国驻华大使馆:“赴美生子”一律拒签
  22. 美国联邦调查局警示:“新型医疗保险”骗局泛滥
  23. 让人意外!股神【巴菲特】突然宣布退休
  24. 金星地壳似乎剧烈变化了,NASA即将启动新任务探索求证!
  25. AI半壁江山是中国人?黄仁勋“敲警钟”:美国须觉醒!
  26. 中美博弈2.0了?川普政府“百日执政”,撤回对华善意!
  27. 近半数中国小包裹的接收人是贫困美国百姓?
  28. 盖茨列出了10项改变世界的技术名单
  29. 美国政府“管不着”加州?纽森州长说继续做中国生意!
  30. 中美各自取消91%关税!为防🇺🇸川普政府反悔,🇨🇳重申关键问题!
  31. 中美通话的内容简短,但意味深长!
  32. 美国人在凌晨三点排队,不为苹果手机… 竟然是为中国毛绒玩具“拉布布”?
  33. 川普总统:加拿大可以免费加入“金穹”导弹防御系统
  34. 【读懂AI Agent】MetaGPT、Mila、斯坦福、耶鲁、谷歌的合作论文
  35. 华人科学家再次遭遇系统性排查,75%留美学者“萌生去意”!
  36. 全球AI人才的争夺战白热化,顶尖研究员成为了科技巨头争夺焦点

美国动态 美果搜索

Your IP: 216.73.216.212, 2025-06-04 14:21:46

Processed in 0.08471 second(s)

头像

用户名:

粉丝数:

签名:

资料 关注 好友 消息
已有0次打赏
(3) 分享
分享
取消