跑步需要感性的热情，也不能缺少理性的克制。
撰文：马孔多跑步研究室 @柳条
在奥林匹克运动的故乡古希腊，奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着古希腊人的一段格言：
如果你想聪明，跑步吧！
如果你想强壮，跑步吧！
如果你想健康，跑步吧！
正是因为越来越多的人对聪明、强壮、健康的追求，跑步已经成为一种大众化运动，越来越多的人不约而同地跑起来，越来越多的人从跑步中受益。
01. 跑步的好处，实在是太多了
1. 坚持跑步，可以延长寿命
2018年发表在《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）一篇研究表示，长时间坚持跑步，能让你的身体年龄年轻数十岁。很多年龄75岁但经常运动的人，实际上他们的心血管健康水平与40-45岁的中年人相当。
2. 坚持跑步，可以提高免疫力
伦敦圣乔治医院首席饮食学专家Cath Collons说：“适度锻炼让免疫细胞更活跃，这样人体能战胜入侵的病毒。”
免疫力提高，身体会变得更容易适应温度、湿度和其他环境因素的变化，因此也就不会这么容易生病了。
3. 坚持跑步，可以减少患癌几率
《营养学报Journal of Nutrition》重新检验了170份流行病学研究，发现有规律的运动，能够减少患一些癌症的概率。
跑步并不会治愈癌症，但是有很多人通过跑步控制住了癌症的扩散。对于患有癌症的人，坚持跑步，能让你有更多的体力去忍受化疗的痛苦。
4. 坚持跑步，可以缓解焦虑，让你更快乐
2006年，一项发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究表明，只是简单的在跑步机上走30分钟，都能立刻改善情绪，从压抑之中走出来。
科学研究表明，跑步能使人的内啡肽含量增加，它是一种天然的止痛物质，能使人产生一种特殊的欣快感觉。跑步在心理层面上，能够为抑郁症患者产生积极的影响。
5. 坚持跑步，能抑制记忆衰退，让你大脑更年轻
2018年《Frontiers in Aging Neuroscience》杂志一篇题为“Feeling How Old I Am: Subjective Age Is Associated With Estimated Brain Age”的研究显示：
那些经常参加锻炼的人，大脑要萎缩的慢一些，因为运动会让血液流速增加，能为大脑输送更多的氧气。所以会比同龄人看起来更年轻一些。当然，其他有氧运动也有类似的效果。
6. 坚持跑步，告别“三高”，控制体重
很多慢性病比如高血压，高血脂和高血糖等都离不开一个“胖”字。跑步可以帮助你控制体重，从而减少三高的发生。
运动能够燃烧脂肪，这是大家公认的。但是运动还有一个好处，就是当你停止运动之后，身体还会持续燃烧脂肪。科学家们将这种情况成为过量氧耗（EPOC）。
7. 坚持跑步，可以强化膝盖和关节
2019年BBC纪录片《锻炼的真相》探索发现，跑步不仅不会伤膝关节，还对膝关节有益。
这是因为跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。而那些不运动的人比经常跑步的人，患骨关节炎的风险高约45%。
02. 虽然跑步很好，但也没必要天天跑
昨天我们发的一篇6月份跑量互动中，达子6月跑了700.45公里，跑步次数58次，跑步天数30天，一天没休。
这让很多跑友惊叹，这6月份的跑量都快赶上我上半年的了，真是没法比，太狠了！也有跑友疑惑：这样天天跑都不休息好吗？
确实，我们需要明白，同样是跑步，通过跑步强身健体和跑步体育竞技，是有很大区别的。
达子已经跑步快10年了，对于跑步可能不仅限于跑步健身，而是想在马拉松成绩上有所突破，而且他也已经积累了很多经验，懂得让自己在跑步中如何避免受伤。
我们周边会有各种各样的跑者，有些喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑，不管是哪一种，只要自己的身体许可，没有受伤都是没有问题的。
我们曾经写过一位名叫Stefanie的跑者，她曾经连续跑步120天，结果她发现：每天都跑让她无法及时恢复体力，出现了伤痛，还产生了厌跑情绪。
她自己其实非常喜欢跑步，但并不想让跑步成为自己的负担，所以自此之后就决定不再坚持每天都跑，而是改为每周跑3-4次。
所以，每个人的情况都不一样，所以不需要以别人为榜样，人家怎么跑你也怎么跑，说不定他天天十公里就没事，换做你，可能就要受伤了。
对于大部分跑步爱好者，跑步的目的一般都是为了身体健康，而不是专业竞技，所以不需要过分追求跑量。
所以请根据自身的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步，保持健康的生活方式即可。对绝大多数人来说，跑步是生活的一部分，而不是生活的全部。
03. 为什么没必要天天跑步呢？
日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
这是因为人体的肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛，一般24-48小时之内，肌体会自行修复。
但如果没有足够的时间休息恢复，则会积劳成疾造成损伤。睡觉和休息是很好的恢复手段，如果能每月按摩两次则更好。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：
超过身体正常负荷量的运动量，能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。
可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的热情，建议隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。
04. 跑休，并不会降低运动水平
可能这样又有人会担心：不跑的那几天自己的运动能力会不会下降？
关于这个问题，美国北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实：一周4次训练的跑步者与那些一周训练6次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。
有些高手会一周跑5休2，甚至能力更强的跑6休1，因人而异，但一般不建议一天都不休。
另外一项研究也发现，每周最多运动14个小时。所以，如果你没有高水平跑者的身体素质和运动水平，就不要天天跑。
05. 想要改善健康，每周跑多少公里合适？
2018年发布的《美国身体活动指南》中指出：
为了获得健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动，两者相结合也是可以的。
对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分，中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大强度的则为70%-80%，如下表：
所以，一般来说想通过跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，需要到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周跑3—5次就行了。
比如，每周进行150分钟中等强度的慢跑，一周跑3次，配速7分左右，每次50分钟，差不多7公里，每周积累21公里，月跑量84公里左右，就足够了。
然而对很多跑者来说，每周跑步的时间可能要远远超过150分钟。
不管你承不承认，跑步就是这么神奇，不管你什么时候开始跑步，它就能让你变得更年轻，提高你的健康水平，让你更有精神，从而让你的生活更有质量。
跑步是为了更好的生活，而不是为了追求某一个数字，重要的是跑到天长地久，享受跑步带来的健康和快乐。
出处：头条号 @全民跑步
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