很多人都知道，健康生活要远离烟酒，但不知道的是“懒得运动”的危害比喝酒、吸烟还高！

2020年7月剑桥大学研究团队在著名医学期刊《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究发现：在全球范围内，适度运动每年让390万人免于过早死亡，运动预防了15%的过早死亡。而在中国，适度运动每年避免了超过100万人过早死亡，预防了18.3%的过早死亡。①

此前，在其他的研究中，研究人员分析了过早死亡人群的诱因，结果发现导致过早死亡的原因中，饮酒占5.3%，不运动占6.4%，而且不运动导致的死亡率与吸烟相似。②-④

换句话说，不运动导致过早死亡风险比吸烟、饮酒还高！

10天不运动，身体变化显著

除了增加早亡风险，“不运动”还会对心肺功能、大脑、肌肉等产生直接影响。

人体长期缺乏运动，会使多器官机能下降，很多外在的表现，是长时间缺乏运动才会体现出来，但实际上，只要十几天不运动，身体就会有明显改变，只是我们没有发觉。

1、10天不运动，大脑就不一样了

2016年发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现，平时身体健康的老年人如果仅停止锻炼10天左右，大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量就会明显下降。

因此马里兰大学(UMD)的研究人员表示，老年人需要进行规律锻炼，这样可延缓大脑海马体的萎缩进程，可提高其认知功能，并降低机体患慢性疾病的风险。⑤

2、两周不动，肌肉力量流失近三成

2015年丹麦哥本哈根大学研究者刊发在《康复医学杂志》上的一项研究，他们将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2周后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。

研究者表示，这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。⑥

3、停止运动15天，心肺功能下降超10%

2001年刊发在《现代康复》杂志上的一项关于运动对心肺功能的影响研究发现，一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后，最大摄氧量值就降低了17%。而最大摄氧量反应的是我们心肺功能水平。如肺的储备能力低，就容易发展成低氧血症并增加呼吸的功耗，在患者则易导致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低机体抗病防病的能力。⑦

动起来，是保持健康的良药

相反地，2020年斯坦福大学医学院的科学家们年发表在顶尖学术期刊《Cell》上的一项研究发现，只要运动起来，短短几分钟，身体就会发生巨大变化。⑧

该研究登上学术期刊《Cell》封面，图中每种颜色代表一种分子系统

研究者在志愿者运动不久后，对他们身体内发生的事情进行了详细的综合分析。结果发现，有些分子在停止运动2分钟后，也就是达到最大耗氧量后不久，就出现了剧烈上升。例如，与炎症反应、氧化应激以及复杂脂质代谢相关的分子。脂肪酸氧化的结果也表明，短短几分钟的剧烈运动结束后，身体正在快速“燃脂”。

另外，有数百种分子的水平会因为锻炼而下降，并在锻炼结束1小时内会慢慢恢复。而位于这组分子网络中心的，是瘦素和胃饥饿素这两种代谢激素。研究人员在论文中指出，“这表明了运动在调节食欲方面的作用”，因此在刚结束高强度运动后，通常饥饿感会受到抑制。

不仅如此，经常运动还是保持健康的“良药”。

1、让你远离三高

著名心血管内科专家、北京大学人民医院心血管研究所所长胡大一是名健走爱好者，他曾在其个人微信公号上分享了自己坚持走健走18年的改变：体重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母亲和弟弟都有高血压，至今自己血压正常；血糖保持正常14年。

2013年刊发在《中国体育科技》的一项研究谈到，在有关有氧运动对高血压治疗效果的研究中，76%的高血压患者的收缩压平均下降了11mmHg，81%的高血压患者的舒张压平均下降了8mmHg，而且，在参加有氧性运动训练1-10周内，高血压患者的收缩压和舒张压就有明显下降。⑨

2、让你远离癌症

美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。

3、让你远离心血管疾病

《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三为有氧运动。研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。⑩

4、让你远离失眠

中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。

5、让你改善抑郁

经常运动的人应该不难发现，每次运动完都会感觉神清气爽，心情很好。

原万科高级副总裁毛大庆曾在接受媒体采访时表示，2012年因为市场不好、压力、酗酒等很多原因，让生活节奏出现了紊乱。整个人的生活状态非常糟糕，不好的生活习惯让自己陷入了恶性循环，还被医生诊断出了抑郁症。后来在同事的推荐下开始跑步，坚持几个月之后发现自己的精神状态都变好了，整个人都快乐起来了。

上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年4月在健康时报刊文指出，抑郁情绪可尝试通过运动来缓解。运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为，运动后不再专注于自身的不良感觉，能够适当减弱抑郁的感觉；能使血流畅通，疲乏的感觉会随之减轻；有助于找回自信，发现自己的能力没有丧失，甚至发现自己其他的潜力；可改善思考能力，恢复对生活的控制能力。⑪

为了健康，从现在开始运动起来！

参考资料：

① Tessa Strain, et al.Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive studys. The Lancet Global Health ,2020.

② Ding D, Lawson K D, Kolbe-Alexander T L, et al. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases[J]. The Lancet, 2016, 388(10051): 1311-1324.

③ Global status report on alcohol and health 2018[M]. WHO ，2019 .

④ Wen C P, Wu X. Stressing harms of physical inactivity to promote exercise[J]. The Lancet, 2012, 380(9838): 192-193.

⑤ Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising. MNT.2016 August 31.

⑥ 两周不动，肌肉就会失去近三成[J].心血管病防治知识(科普版),2015(08):9.

⑦ 朱天虹, 张斌. 运动对心肺功能的影响[J]. 中国组织工程研究, 2001(19).

⑧ Ke´ vin Contrepois et al. Molecular Choreography of Acute Exercise. Cell,2020.

⑨ 张培珍,田野.不同强度健身锻炼对中老年血脂异常人群心肺功能的影响[J]. 中国体育科技, 2013, 49(2):134-138.

⑩ Dr Emmaneul Stamatakis PhD,MSc,BSc.Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journal of Sports Medicine,2016.

⑪ 2019-04-26 健康时报 《运动30分钟 改善抑郁情绪》

出处：健康时报