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这六个腹肌训练动作可以抹平肚腩
网友【好好活】于【太平洋时间 2020-07-26 01:09:16】分享在【身心健康最重要】版块    1727    1    2

平坦的腹部、结实的腹肌、清晰的马甲线,总是会成为我们塑形过程中最为渴望拥有的,但是,在我们努力的过程中,为了让辛苦更高效,我们要做的就是有重点有针对性,而不是盲目为之。

那么,想要拥有平坦的腹部,我们首先要做的就是全身性的减脂,但是,只是减脂却不一定可以让自己达到目的,尤其是对于体重基数较大的朋友们来讲更是如此,因为随着体脂率的降低,他们还需要解决腰腹部的松弛问题,只有在体脂率够低并且腹部紧致的前提下,所出现的腹肌线才会清晰明显,而要做到这一点,针对性的腹部训练就一定不能少。

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但是,在腹部肌肉训练过程中,很多朋友们也会存在着一些困扰,就是他们练得很努力,并且腹部上侧肌肉也已经很明显,下面那两块却总是不会出现。另外,对于一些体脂率本不高的女性朋友们来讲,小腹部依然存在着一定的脂肪从而影响整体的美观,这是为什么呢?

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我们要知道,下腹部肌肉由于所处位置的特殊性,我们不能让这部分肌肉得到更加有效的收缩与伸展,因此,下腹部肌肉相对难练,而对于女性来讲,小腹部存在着一定的脂肪是必要的存在,我们不能为了让下腹部变得平坦而过度减脂,因为这样会影响身体的健康,但是我们可以多做一些下腹部训练从而让下腹变得紧致。

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因此,在腹部训练过程中,除了针对于整个腹部肌肉的训练以外,对于下腹部要给予更多 的重视,或者是在日常腹部训练过程中多加入几个下腹部动作,或者是每周安排一两次的时间来对下腹部进行重点训练。所以,下面分享一组以下腹部为主的训练动作,通过这样的动作,我们可以有效的锻炼下腹部肌肉,从而让整个腹部变平坦,让小腹变紧致。

动作一:坐姿屈膝收腹(15-20次)

坐在瑜伽垫上,双手置于臀部两侧与臀部一起来支撑身体,上半身后倾,双腿向前并拢伸直

保持身体稳定,腹部发力带动双腿向前屈膝抬起,同时上半身前移

动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后慢慢反方向还原,注意还原时双脚不要落地

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动作二:支撑开合跳+登山跑(10-15次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

保持身体稳定不要过度晃动,下腹部发力带动双腿同时向两侧跳开,双脚脚尖落地后再向内跳回

然后双腿交替向前提膝跑,完成6-8次提膝动作以后并还原以后再次进行开合跳动作

整个动作过程以均匀节奏完成,不要乱,如果控制不好可以把两个动作分开来进行

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动作三:仰卧直腿卷腹摸脚(15-20次)

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向上举起伸直,双腿并拢向上抬起,使大腿与地面垂直

保持下背部不要离开地面,腹部发力带动上背部向上卷起,双臂跟随身体向上移动,使双手与双脚尽量靠近

动作顶点稍停,然后慢慢反方向还原,注意整个动作过程中都要保持下背部不要离开地面

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动作四:仰卧举腿(15-20次)

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂屈肘支撑在身体两侧,双腿向前并拢伸直

保持上背部与双肘贴地,下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起,至大腿与地面垂直以后将臀部向上带离地面

动作顶点稍停,感受下腹部肌肉的收缩,然后慢慢反方向还原,

适当放慢速度可以有效地避免动作惯性

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动作五:坐姿交替抬腿(20-30次)

坐在瑜伽垫上,双手位于身体两侧支撑身体,上半身微微后倾,双腿向前并拢伸直,双脚离地

保持身体稳定,下腹部肌肉发力带动双腿交替上下摆动

整个动作过程中保持均匀速度,注意在腿部下落过程中脚不要着地

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动作六:支撑提膝手碰脚(16-20次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,双腿向后并拢伸直

保持身体稳定不要晃动,保持核心收紧,下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时对侧手离地去碰触活动腿一侧膝盖

动作顶点稍停以后反方向还原,然后再完成另一侧动作

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在适当的热身以后开始正式训练,在动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作,根据自己能力适当放慢动作速度,可以更加有效地感受腹部肌肉的收缩与伸展,并且可以有效地避免动作惯性从而使训练更高效,动作间休息30秒左右,每次3-4组,训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

出处:见配图水印

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2   2020-07-26 01:09:16  回复

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