根据哺乳动物的正常寿命应该是其生长发育期的5~7倍的理论，人类是应该活到125~175岁的（人类的生长发育期大体是25年）但如何才能活过甚至健康活到100岁呢？

每当新闻主播采访最新的百岁老人时，他们总是问同样的问题：

你长寿的秘诀是什么？然而，答案无处不在。

是日常的一杯红酒吗？

饭后散步？

民间偏方？

甚至还有比较荒诞的每天喝酒抽烟吃肉……

也有一些人相信遗传是决定的因素。

事实上，“对于我们大多数人来说，遗传因素只占我们达到高龄的能力的四分之一左右，这使得生活方式的选择发挥了重要作用，”百岁项目研究员 Stacy L. Andersen 博士（波士顿大学医学院助理教授）说。

例如，无论您的基因构成如何，吸烟都会使您的寿命平均至少减少 10 年。但疾病控制和预防中心指出，在 40 岁之前戒烟可以将死于与吸烟有关的疾病的几率降低大约 90%。

虽然避免疾病肯定是长寿的重要组成部分，这不是唯一的。“百岁老人在 90 多岁及以后仍保持良好的身体和认知功能，使他们能够在一生中保持活跃和参与度，”安德森说。这种保持健康和无病的长寿甜蜜点在世界上预期寿命最高的五个地区最为明显，包括：希腊伊卡里亚；加利福尼亚州洛马琳达；哥斯达黎加尼科亚；日本冲绳；意大利的撒丁岛。当研究人员检查这些地区的当地饮食和习惯时，他们发现了几个共同点。“这完全是关于集体生活方式，而不是严格的饮食或锻炼方案，”蓝区研究所执行董事德克斯特·舒尼 (Dexter Shurney) 说。最好的部分是什么？2016 年的一份报告指出，您可以在中年改变受该区域启发的生活方式，同时仍然获得显著的长寿优势。流行病学与社区健康杂志研究人员发现，仅改变生活方式就可以将死亡率降低多达 69%。“这表明微小的改变确实可以产生影响。当你开始感觉好些时，你可以做出更大的改变并继续前进，”舒尼说。这里总结了八条通往更长健康寿命的途径。

一、增加你的水果和蔬菜

“百岁老人吃各种各样的花园和绿色蔬菜、香草和水果，”舒尼说。“有大量证据表明主要以植物为基础的饮食对健康有促进作用。” 最新消息：2021 年《循环》杂志的大规模报告发现每天食用约两份水果和三份蔬菜可能是延长寿命的最佳量。在这项研究中，哈佛大学的研究人员发现，相比之下，每天吃五份的人死于心血管疾病的风险降低了 12%，死于癌症的风险降低了 10%，死于呼吸系统疾病的风险降低了 35%。那些一天只吃两份的人。“这并不奇怪，”舒尼说。“这样看：植物性食物的抗氧化能力平均是肉类和奶制品的 64 倍。抗氧化剂是保护身体免受自由基侵害所必需的，自由基会通过破坏我们的 DNA 导致疾病。” 虽然多样性是获得健康营养组合的关键，但舒尼指出，颜色更深、更亮的植物往往含有最多的抗氧化剂。此外，研究发现绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，以及富含β-胡萝卜素和维生素 C 的水果和蔬菜，如柑橘、浆果和胡萝卜，对长寿的益处最大。（豌豆、玉米和白土豆等淀粉类蔬菜与长寿无关。）

二、重新思考肉类

“我们早就知道，饮食中的红肉越多，患慢性病和早逝的风险就越大，”俄亥俄州克利夫兰诊所健康研究所KAK 营养咨询和营养顾问的所有者克里斯汀·柯克帕特里克 (Kristin Kirkpatrick) 说。 感谢《营养》杂志 2019 年的一份报告，我们知道即使是少量也会对预期寿命产生负面影响。研究人员称，与素食者相比，每天吃大约 2 盎司肉（大约半个汉堡）的人死于心血管疾病的可能性要高 26%。即使在调整了其他风险因素（例如吸烟和饮酒）后，这种关联仍然存在。BMJ《 英国医学期刊》2019 年的一项研究指出，好消息是，在增加健康肉类替代品的同时减少红肉的摄入量与较低的死亡风险相关。柯克帕特里克最喜欢的植物换肉食品包括豆类、藜麦、全谷物、坚果和种子以及全豆，如豆腐和豆豉。根据 2020 年的一项研究，进行这些类型的交易有很大的好处——即使在中年才开始这样做。JAMA 《美国医学会杂志》刊载，研究人员发现，在 16 年的时间里，将 3% 的卡路里摄入量从动物蛋白转移到植物蛋白的中年人，其全因死亡率下降了 10%。当研究人员将重点放在那些用鸡蛋和红肉换植物蛋白的人身上时，他们发现他们的死亡风险降低了 24%。值得注意的是，五大健康区域的长寿人群每周最多吃两次红肉，份量不超过 2 盎司煮熟。同时，每天最多可享用 3 盎司鱼。

三、自然移动

您知道五大健康区域中什么不是必备品吗？健身房。并不是那些获得长寿的人不活跃，相反，根据舒尼的说法，他们往往每 20 分钟移动一次。这里的关键是他们绝对不是久坐不动的。美国运动委员会科学与研究主任 Sabrena Jo 说：“身体活跃就是通过在一天中增加运动来减少坐着的时间。”“虽然身体活跃并不一定会导致肌肉变大，但它绝对会改善健康状况，并对寿命产生积极影响。” 英国运动医学杂志的一项研究发现，减少全天坐着的时间可以增加有益胆固醇，降低患心血管疾病的风险，并降低全因死亡的风险，这与定期锻炼无关。为了让您的生活有更多的运动，乔建议将一项身体活动的任务与您一天中已经做过的常见行为结合起来。“例如，每天早上在等待咖啡或茶冲泡时，在厨房做一些感觉良好的伸展运动；或者在刷牙时，交替单腿站立；或者每次通话时，站起来走动你的房子或走动街区，”乔说。

四、多吃豆类

豆类的独特之处在于它们既是蔬菜又是蛋白质（也就是肉类替代品）。豆类被澳大利亚墨尔本的国家老龄化研究所称为长寿的“最重要的饮食预测指标”，因此它们受到了特别的关注。毕竟，“豆类和豆类，包括蚕豆、黑豆、鹰嘴豆和小扁豆是百岁老人饮食的基石，”舒尼说，并指出生活在健康区域的人每天吃 ½ 到 1 杯豆类。“营养丰富的豆类是一种极好的植物蛋白来源，我们知道这有助于长寿。而且它们还富含纤维，”柯克帕特里克说。“纤维也存在于水果、蔬菜和全谷物中，它与更好的肠道微生物群有关，可以在预防疾病中发挥作用。” 帮你预防疾病，你会活得更久。举个例子：与那些吃得最少的人相比，吃纤维最多的人的全因和心血管相关死亡减少了 15% 到 30%，《柳叶刀》杂志上的一项 2019 年荟萃分析表明，长寿靶心似乎徘徊在每天至少 25 到 29 克（或更多）膳食纤维之间。

五、让你的谷物完整

如果不提及全谷物，例如苋菜、大麦、老式燕麦、藜麦和 100% 全麦面包，就不能真正谈论纤维的长寿益处。（健康区域偏爱 100% 全麦、黑麦或南瓜粉；发芽的谷物面包；以及传统制作的面包酵母而不是超加工的白面包。）然而，除了纤维之外，“全谷物还含有许多生物活性化合物和必需营养素，如镁和多酚。它们都一起协作，以帮助降低许多慢性疾病，包括糖尿病，心脏疾病和中风的风险，”<Toups，RD，Oldways，一个非营利的食品和营养教育组织>营养科主任凯利说。“所以全谷物是健康区域的主食也就不足为奇了。” 毕竟，发表在JAMA Internal Medicine 上的一项涉及 100,000 多人的 20 年研究发现，那些经常吃全谷物的人的总体死亡率降低了 9%，心脏病死亡率降低了 15%（当然，麸质不耐受的人不适合小麦类的食物）。

六、保持良好的关系

经过一年多的 COVID-19，全世界都意识到见朋友和家人是一个人心理健康的关键。这也是长寿的关键。2018 年，Cigna Health 的研究人员发现，孤独对一个人的死亡几率的影响与每天吸 15 支烟的影响相同。“我们知道，与社会联系较多的人相比，与社会隔绝的人患癌症、心脏病和心脏病的几率更高，”舒尼说。“这使得缺乏社会支持和联系成为一个主要的公共卫生问题。” 另一方面，《心理科学展望》的研究发现亲密关系和社交是长寿的两个最重要的预测因素。虽然，是的，您对锁定和隔离无能为力，但您仍然可以优先考虑与人连接。国家老龄化研究所建议每天安排时间与家人和朋友保持联系。如果安全，请计划定期散步或面对面交谈。或者，为一天中的特定时间添加书签，以便与他人一起发送电子邮件、发送短信、打电话或 Zoom。

七、改变你的饮食方式

冲绳人在用餐前常说的一句有2500年历史的口头禅。它是“Hara hach i bu”，它的本质意思是“当你吃饱 80% 时停止进食”。“这并不意味着如果你仍然感到饿就停止进食，”Toups 澄清道。“相反，这是关于认识到饥饿和饱腹感是在一个范围内的，你没有完全饱腹并不一定意味着你仍然很饿。” 对于不习惯尊重饥饿和饱腹感的人来说，“可能需要时间来区分贪婪、轻微的饥饿感、中性、满足、饱腹感和绝对饱腹感，”图普斯说。但很重要，因为忽略了恰到好处和饱腹感之间 20% 的差距，这就是许多人吃得过多的原因，这会导致影响长寿的肥胖。2018 年JAMA 的一项研究发现，在 24 年的研究期内，肥胖与死亡几率增加 27% 相关。Toups 说：“一些有助于识别何时达到 80% 的策略是吃得更慢，在两口之间放下叉子，并在用餐时保持注意力和存在感。” （这意味着分心时不吃东西，比如看手机、看电视、看书）另一种方法：与朋友和家人一起用餐。“如果你和别人一起吃饭，你就在培养你的社交网络，与他人建立联系，这有助于缓解你的压力。而且你可能也会吃得更慢，”舒尼说。

八、减少加工食品

根据《营养》杂志 2019 年的一份报告，事实证明，美国人购买的 86% 的食品被归类为超加工食品。“超加工”包括零食、糖果和沙拉酱等中间过道的营养黑洞。所有这些都为我们的长寿提供了零帮助。“对于初学者来说，这些食物非常可口，因此您不太可能控制份量并识别饥饿信号以限制暴饮暴食，”柯克帕特里克说。“当难以控制份量时，超重和肥胖的风险就会增加，从而伴随着一系列并发症。” 此外，超加工食品更有可能含有与心血管疾病和某些癌症风险增加有关的成分。发现每天吃四份或更多份超加工食品与每天少于两份相比，全因死亡风险增加 62%。每天每增加一份超加工食品，死亡风险就会增加 18%。虽然很难放弃所有的便利，但柯克帕特里克建议从多在家做饭开始。

“百岁老人总是会报告他们长寿的各种‘秘密’——从每天吃一口巧克力到为他们的信仰而努力工作，”安德森说。“但无论如何，我们知道有健康习惯的人，例如每天进行体育锻炼、吃植物性饮食和避免吸烟，平均比美国的标准预期寿命长 10 年。” 所以说到底，真正的“秘诀”是：善待身心，珍惜生命。“并找到有意义的方式来品味这一切。”

出处：头条号 @身心健康顾问