晚饭吃得太晚会怎样？

为了更好的探究晚餐和健康之间的联系，2020年7月11日《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上的一项研究，就找了20个人，做了这样一个试验……

该研究选了20名健康志愿者，平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。

两组人分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐，均给予等热量饮食。

研究发现，22:00吃晚餐导致血糖升高、甘油三酯峰值延迟、游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。22:00吃晚餐虽不影响睡眠，但增加血浆皮质醇，这些变化在习惯性早睡者中最为显著。

这些测试数据说明了啥？说明了——晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其是早睡眠者，长此以往可能会促进肥胖。①

晚饭吃得太晚过饱，至少与6种疾病有关！

1. 增加肥胖症风险

复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞2016年在接受健康时报采访时表示，晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。②

2. 更容易患脂肪肝

北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。②

3. 增加结石风险

上海中医药大学营养学教研室副教授孙丽红2019年在健康时报刊文谈到，餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。③

4. 不利肠胃健康

孙丽红在刊文中还提到，晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懒得再出去运动，食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。③

5. 糖尿病风险增加

美国心脏协会（AHA）2018年年会上一项研究报道发现，与晚餐不怎么吃的人相比，晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高（93. 7mg/dL vs 93.0 mg/dL），胰岛素水平更高（12.4 mU/Lvs 11.6 mU/L），评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高（2.9 vs 2.7）。

进一步分析显示，晚上6点后，每多摄入总能量的1%，空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。④

6. 容易被心血管疾病盯上

2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。

研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。⑤

健康的晚餐应该怎么吃？

原卫生部首席健康专家万承奎2008年做客央视《人物新周刊》节目时谈养生防病就提到——“晚饭不能多吃”。

他说：早饭马虎，中午对付，晚上大吃大喝，这就是百病之根。⑥

那么，晚餐应该怎么吃更健康？北京中医药大学东方医院营养科魏帼在2016年健康时报刊文给了3点建议：

1. 晚餐的量，可以比早餐少点

晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。全天的能量供给比例基本上在30%、40%、30%的这样比较合理的范围。

一般我都是把我的晚餐量向早饭看齐，我习惯早餐多吃一些，晚餐少吃一些。

2. 晚餐可在6~8点吃

虽然叫晚餐，但是我尽量都会早一些吃，一般都是到了家就吃饭，通常可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。

考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。

3. 晚餐重要作用是“查漏补缺”

晚餐主食吃米饭或者杂粮粥，养护脾胃的同时，也补充了微量元素和膳食纤维。

中午带饭的时候不能带绿色的蔬菜，晚餐的话，蔬菜就以绿色叶菜类为主了，这样既能补充中午所欠缺的营养素，又可以增加食物种类，平衡膳食营养。

如果已经食用足量的肉蛋类食物，那么晚餐就可以不吃。

此外，白天的饮奶量和水果摄入不足的话，也可以通过晚上来进行补充。

别小看了晚餐的对健康的影响！

参考资料：

① Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354

② 2019-09-27 健康时报《晚餐太晚易长结石》

③ 2016-08-30 健康时报 《不少疾病与晚餐有关》

④ Ashley Lyles. AHA: Late Meals Linked to HTN, Prediabetes: Risks seen in study of Hispanic and Latino Americans. MedPage Today. November 06, 2018.

⑤ Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

⑥ 2008-02-26 央视《人物新周刊》

⑦ 2016-08-30健康时报《我的晚饭原则》

出处：头条号 @健康时报