现如今,“戒糖风”盛行,糖从“甜蜜的符号”变成了让人变丑、变胖、生病的物质,越来越多人闻糖变色。
然而,生活中的糖何其多,比如水果基本都是甜的,那水果里的糖会不会对身体有影响呢?
水果越舔 ≠ 含糖量高
加利福尼亚大学儿科名誉教授罗伯特·劳斯蒂格表示,大部分的水果含糖量都不低,但其中往往也有含有可溶性和不溶性纤维,这些物质能减缓人体对糖分的吸收,避免血糖升高。也就是说,水果里即使有很多糖分,人体摄入后也不容易吸收。
虽然甜味是糖分决定的,但糖的种类有很多,葡萄糖、蔗糖和果糖都会有甜味,但甜度相差很大,程度大小:果糖>蔗糖>葡萄糖。而它三者,GI又不同,葡萄糖(100)>,蔗糖(65)>果糖(23.0)。也就是说,即使含糖量相同,果糖比例高的水果要比蔗糖的更甜,但GI更低;反之,有些含葡萄糖的水果,虽然甜度不高,但GI却很高。
所以,不能认为越甜的水果含糖量越高。
水果升糖快?低GI、低GL水果更适宜
担心这个问题的,一般是糖尿病患者,因为他们需要严格控制血糖。
一种食物对血糖的影响是由GI和GL决定的。GI是升糖指数,GL指的是血糖负荷,血糖负荷(GL)=该食物的GI× 单位食物中可利用碳水化合物数量 ,简而言之,GI代表的是这种食物的升糖能力,GL代表在这种升糖能力下,你能吃多少。
对于一些常见水果的GI值和GL值,小九特意都给大家列了表:
想减肥的、需要控糖的人群,可以选择低GI的水果,但一定要注意度,不然也难以达到效果。
夏天吃水果要因人而异
夏天是吃水果的季节,超市的各色水果,看得人眼花缭乱。南方医科大学第三附属医院内分泌代谢科副主任李晨钟提到,水果中含有一定的糖,所以对于以下特殊人群而言,吃水果要有所讲究。
· 减肥人士吃含糖量低的水果,限制总热量
减肥人士最宜选择的水果是草莓、西瓜、木瓜、番茄,这些水果含糖量都不超过10%。但有一点要注意的是,即使吃的水果含糖量低,也要限制每天限制的总热量。一般来说,平均一天摄入的水果量不超过200克。
· 超重的糖尿病人群,吃水果要有所限制
对于这类人群,由于往往需要控制摄入食物的总热量,因此对含糖量较高的水果有必要进行适当限制,可以尽量少吃或不吃,尤其要注意一些甜度不高,但含糖量比较大的水果,如蓝莓、桃、火龙果等。
而那些含糖量高又甜度高的水果就更要注意了,这些水果含水量一般比较少,食用后会引起餐后血糖上升,鲜枣、荔枝。
· 需要控糖的糖尿病患者,每天摄入量不超过200克
李晨钟特意提到,如果是需要控糖的糖友,除了每天要控制每天的摄入量外,还有一些细节需要注意。
1.在服用他汀类降脂药或钙拮抗剂类降压药期间,要避免食用柠檬、酸橙、西柚等水平,以免影响药效;
2.糖友吃水果时间应在两餐之间,尤其不能饭后食用;
3.不能用水果代替蔬菜,即使是含糖量低的水果也不行;
4.病情加重、血糖较高或血糖波动较大时,不建议吃水果,可以用黄瓜、西红柿等食物替代。
水果里虽然含有糖分,但食用后人体比较难吸收,所以不用担心水果会伤害健康。但是,任何食物过犹不及,即使是营养丰富的水果,也要按情况吃,才能发挥它最大的价值。
参考资料:
[1]景范.《糖尿病人如何享用水果》.江苏卫生保健,2016(01):37.
[2]《水果越甜含糖越高?错!专家建议每天不超过200克》.广州日报.2019.07.03.
出处:见配图水印